Przegląd ponad 350 prac naukowych wskazuje, że niższa podaż białka wiąże się z lepszymi wynikami metabolicznymi i wolniejszym starzeniem. Autorzy zaznaczają, że u ludzi wydłużenia życia nikt nie wykazał — a zapotrzebowanie zależy od wieku i aktywności.
Niższa podaż białka wiązała się z lepszym zdrowiem metabolicznym i wolniejszym tempem starzenia — tak wynika z przeglądu ponad 350 prac naukowych, opublikowanego 10 listopada 2026 w czasopiśmie Cell Press Blue. Autorzy, Bailey A. Knopf i Dudley W. Lamming z University of Wisconsin-Madison, przeszukali dekady badań nad białkiem i starzeniem i doszli do wniosku odwrotnego do dzisiejszej mody: wiele osób mało aktywnych fizycznie je więcej białka, niż potrzebuje, a to prawdopodobnie ma negatywne skutki zdrowotne.
Najmocniejsze dowody pochodzą ze zwierząt. U muszek i gryzoni ograniczenie białka wydłużało życie nawet wtedy, gdy łączna liczba kalorii pozostawała bez zmian. To sugeruje, że znaczenie ma nie tylko ile się je, ale też z jakich składników złożone jest to jedzenie. U ludzi kilka ostatnich badań klinicznych pokazało, że osoby, które zmniejszyły podaż białka, traciły masę ciała i tkankę tłuszczową oraz miały lepszą glikemię na czczo (poziom cukru we krwi po okresie bez jedzenia, podstawowy wskaźnik zdrowia metabolicznego) — i to mimo wyższego spożycia kalorii.
Ile to gramów na talerzu
Punkt odniesienia dla czytelnika liczącego makroskładniki daje nowa norma amerykańska: władze USA zrewidowały w tym roku zalecenia i rekomendują 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie (0,5–0,7 g na funt). To niemal dwa razy więcej niż poprzednia rekomendacja. Dla osoby o masie 70 kg wychodzi 84–112 g białka na dobę, dla 80 kg — 96–128 g. To zalecenia amerykańskie; w Unii Europejskiej i w Polsce normy ustalają inne instytucje i przegląd ich nie omawia.
Spożycie białka w USA jest obecnie rekordowo wysokie, a producenci dodają je do coraz szerszej gamy codziennych produktów — od płatków śniadaniowych przez kawę po wodę butelkowaną. Osobną kategorią są odżywki białkowe. Zdaniem autorów przeglądu u dorosłych, którzy większość dnia spędzają na siedząco, dosypywanie białka do kolejnych produktów daje niewiele.
Hormon FGF21 i trzy aminokwasy
Mechanizm, który powtarzał się w analizowanych pracach, to FGF21 — hormon, którego stężenie rośnie, gdy w diecie jest mniej białka. FGF21 pomaga organizmowi dostosować się do zmian w dostępności składników pokarmowych: podnosi wydatek energetyczny, wspiera regulację poziomu cukru we krwi i obniża stan zapalny. Myszy z podwyższonym poziomem FGF21 żyły dłużej niż zwierzęta z poziomem normalnym, a efekt był wyraźniejszy u samców. U ludzi ograniczenie białka także podnosi FGF21, ale czy przekłada się to na dłuższe życie — nie wiadomo.
Znaczenie może mieć również skład białka, nie tylko jego ilość. Przegląd wskazuje trzy aminokwasy (cegiełki, z których organizm buduje własne białka): metioninę, izoleucynę i walinę. Ich nadmiar pobudza szlaki sygnałowe odpowiadające za wzrost, a długotrwałe nadmierne pobudzenie tych szlaków może sprzyjać otyłości, stanom zapalnym i innym schorzeniom wiązanym ze starzeniem.
Czego ten przegląd nie dowodzi
Przegląd nie wykazał, że ograniczenie białka wydłuża życie człowieka — wydłużenie długości życia odnotowano u muszek, gryzoni i myszy z podwyższonym FGF21, a u ludzi zmierzono na razie wskaźniki metaboliczne, nie przeżywalność. To również nie jest nowe badanie na pacjentach, lecz podsumowanie już istniejących prac, a przytaczane w nim badania przypominają drugą stronę medalu: wyższa podaż białka wspiera chudnięcie i pomaga starszym osobom utrzymać masę mięśniową, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną — a utrata mięśni z wiekiem oznacza osłabienie, gorszą sprawność i większe ryzyko upadków.
Co z tego wynika w praktyce
Jeśli trenujesz, jesteś w ciąży albo jesteś starszą osobą walczącą o mięśnie, przegląd nie każe ci schodzić z białkiem — to grupy, które według autorów potrzebują go więcej. Sportowcy jedzą duże ilości białka i nie rozwijają przy tym chorób metabolicznych; jednym z możliwych wyjaśnień, na które wskazuje Lamming, jest to, że ruch zmienia sposób, w jaki organizm zagospodarowuje te składniki. Jeśli natomiast większość dnia siedzisz, kolejny produkt „z dodatkiem białka” prawdopodobnie nic ci nie da. Postulat autorów jest konkretny: zalecenia dotyczące białka powinny być dobierane indywidualnie — nie tylko do wieku, ale też do poziomu aktywności fizycznej.
Praca naukowa: The hallmarks of protein and amino acid restriction in aging and longevity, Cell Press Blue 2026; 1(5): 100079.
