Masło czy margaryna — porównanie kaloryczności i tłuszczów

Masło i margaryna o tej samej zawartości tłuszczu różnią się kalorycznie o kilka kcal na 100 g. O kaloriach decyduje procent tłuszczu, nie nazwa kategorii. Zebraliśmy masła, margaryny, miksy, oliwę i smalec w jednej tabeli — z kaloriami, tłuszczem, nasyconymi i solą na 100 g.

Nie nazwa kategorii, tylko procent tłuszczu

Pytanie „masło czy margaryna” zakłada zwykle, że jedno z nich jest z definicji tłustsze. W danych o składzie tego podziału nie widać. Kaloryczność tłuszczu do smarowania wynika prawie wyłącznie z jednej liczby na opakowaniu: deklarowanej zawartości tłuszczu. Reszta to woda, w mniejszym stopniu białko mleka i sól. Najlepiej widać to na parach produktów o tej samej zawartości tłuszczu, z których jeden jest masłem, a drugi margaryną.

• 75% tłuszczu: Masło Finuu ma 682 kcal na 100 g, Margaryna Kasia — 680 kcal. Różnica 2 kcal.
• 65% tłuszczu: Masło Kerrygold ma 589 kcal, Margaryna Masmix — 590 kcal. Różnica 1 kcal.
• 60% tłuszczu: Masło 60% tł. ma 552 kcal, Margaryna Optima Cardio — 540 kcal. Różnica 12 kcal.
• 39% tłuszczu: Delma z masłem ma 350 kcal, Margaryna półtłusta o smaku masła Delma — 346 kcal. Różnica 4 kcal.

Przy identycznym procencie tłuszczu masło i margaryna różnią się kalorycznie o kilka kcal na 100 g, czyli o wartość niemierzalną w praktyce. Rozstrzał wewnątrz samego masła jest natomiast ogromny: od 552 kcal przy 60% tłuszczu do 756 kcal w Maśle Ekstra Śnieżka 86%. To ponad 200 kcal różnicy między dwoma produktami, na których widnieje to samo słowo.

Masło, margaryna, miks, oliwa i smalec — liczby na 100 g

Kolumna „kcal/10 g” to przeliczenie na porcję odpowiadającą jednej posmarowanej kromce. Dziesięć gramów to tyle, ile schodzi na kanapkę i ile waży płaska łyżka oliwy; „b.d.” oznacza brak danych o nasyconych i soli.

Tabela ułożona według kalorii miesza kategorie i to jest w niej najciekawsze. Masło Kerrygold 65% i Margaryna Masmix stoją obok siebie z wynikami 589 i 590 kcal, Masło Finuu sąsiaduje z Margaryną Kasia. Górę zajmują tłuszcze praktycznie bezwodne — smalec i oliwa mają 92–100 g tłuszczu na 100 g, więc dobijają do 828–900 kcal, wyżej niż jakiekolwiek masło. Dół należy do margaryn kubełkowych, w których tłuszczu jest tylko 25–39 g.

Ile to daje na kanapce i w skali miesiąca

Na jednej kromce różnice wyglądają skromnie, ale kumulują się szybko.

• Masło Ekstra Mleczna Dolina (83% tłuszczu), 10 g: około 75 kcal.
• Masło 60% tł., 10 g: około 55 kcal.
• Masmix Extra Śmietankowy (55%), 10 g: około 50 kcal.
• Margaryna półtłusta Delma (39%), 10 g: około 35 kcal.
• Margaryna Flora Light (30%), 10 g: około 27 kcal.

Przy dwóch kanapkach dziennie zamiana masła ekstra 83% na margarynę 39-procentową to około 80 kcal mniej na dobę, czyli mniej więcej 560 kcal tygodniowo i około 2400 kcal miesięcznie — bez rezygnacji z pieczywa i bez ruszania reszty jadłospisu. Ta sama arytmetyka działa w drugą stronę.

Jeśli nie chcesz rezygnować z masła, krokiem pośrednim jest masło o niższej zawartości tłuszczu albo miks. Masło 60% zamiast 83% oszczędza około 20 kcal na kromce, Masmix Extra Śmietankowy około 25 kcal, przy smaku bliższym maślanemu niż w lekkich margarynach kubełkowych.

Kwasy nasycone i sól — tutaj kategorie faktycznie się rozjeżdżają

Kalorie nie odróżniają masła od margaryny, bo są niemal wprost proporcjonalne do procentu tłuszczu. Skład tego tłuszczu to inna sprawa i tu różnica jest realna. Poniżej udział kwasów nasyconych w całym tłuszczu produktu, policzony z liczb z tabeli.

• Masło Ekstra Mleczna Dolina: 55 g nasyconych z 83 g tłuszczu, około 66%.
• Masło Ekstra: 55 g z 81 g, około 68%.
• Masło irlandzkie solone Kerrygold: 54 g z 80 g, około 68%.
• Smalec wieprzowy Agro-Top: 50 g ze 100 g, 50%.
• Margaryna półtłusta Delma: 10 g z 39 g, około 26%.
• Smalec gęsi Agro-top: 26 g ze 100 g, 26%.
• Margaryna Pyszna Ajax: 6 g z 25 g, 24%.
• Margaryna Palma: 16 g z 80 g, 20%.
• Oliwa z oliwek Lyrakis Family: 13 g z 92 g, około 14%.

Najwyraźniejszy przykład to Masło Ekstra i Margaryna Palma: 81 i 80 g tłuszczu, 717 i 723 kcal, przy 55 wobec 16 g nasyconych. Ponad trzykrotna różnica w składzie nie daje żadnej różnicy w kaloriach.

Co z tych liczb wynika dla zdrowia, to pytanie do dietetyka lub lekarza prowadzącego, zwłaszcza przy zaburzeniach lipidowych czy diecie po incydencie sercowym. Zalecenia dotyczące limitu kwasów nasyconych są indywidualne i zależą od całej diety, nie od jednego produktu. Tabela odpowiada wyłącznie na pytanie, ile czego jest w opakowaniu. Orientacyjną wskazówką bywa też Nutri-Score, w którym masła ekstra wypadają najsłabiej, margaryny miękkie lądują w środku skali, a oliwy z oliwek najwyżej z całej stawki.

Sól to pozycja, o której najczęściej się zapomina. Większość masł ma jej ilości śladowe: Masło Ekstra 0,02 g na 100 g, Masło Ekstra Mleczna Dolina 0 g. Wyjątkiem są masła solone — Tradycyjne masło irlandzkie solone Kerrygold ma 1,8 g soli na 100 g, czyli 0,18 g na kromkę. Margaryny plasują się pomiędzy: 0,3–0,32 g w lekkiej VitaD'or i półtłustej Delmie, 0,8 g w margarynie Ajax. Przy diecie z ograniczeniem sodu ta kolumna bywa istotniejsza od kalorii.

Do smarowania: co wybrać przy deficycie

Jeżeli celem jest ograniczenie kalorii, kolejność wynika wprost z procentu tłuszczu i nie ma nic wspólnego z tym, czy produkt nazywa się masłem.

1. Najmniej kalorii dają margaryny miękkie o zawartości tłuszczu 25–39%: od 225 do 351 kcal na 100 g, czyli 23–35 kcal na kromkę. Ich wadą jest wodnisty smak i to, że łatwo posmarować grubiej, co zjada część oszczędności.
2. Miksy 55-procentowe, jak Masmix Extra Śmietankowy czy Masło Ekstra Pomorski z masłem (oba po około 50 kcal na kromkę), to kompromis: smak bliższy maślanemu przy jednej trzeciej kalorii mniej niż masło ekstra.
3. Masło o obniżonej zawartości tłuszczu, 60–65%, daje 55–59 kcal na kromkę i pozostaje masłem, bez zmiany kategorii produktu.
4. Masło ekstra 82–86% i twarde margaryny kostkowe kosztują 72–76 kcal na kromkę. Nie trzeba ich wykluczać przy deficycie, ale warto odmierzać porcję zamiast smarować na oko.

Do smażenia i pieczenia kalorie przestają być kryterium

Przy obróbce termicznej sytuacja się odwraca. Produkty najmniej kaloryczne są tu najgorszym wyborem, bo ich niska kaloryczność bierze się z wody — margaryna o 30% tłuszczu na patelni pryska i się gotuje, zamiast smażyć. Do smażenia nadają się tłuszcze bezwodne z górnej części tabeli, a te mają po 828–900 kcal na 100 g niezależnie od pochodzenia. W tej grupie różnice kaloryczne są znikome, więc wybór opiera się na składzie:

• Smalec wieprzowy Agro-Top: 900 kcal, 100 g tłuszczu, 50 g nasyconych, zero soli.
• Smalec gęsi Agro-top: 898 kcal i 100 g tłuszczu, ale tylko 26 g nasyconych, czyli połowa tego, co w wieprzowym.
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia Lyrakis Family: 828 kcal, 92 g tłuszczu, 13 g nasyconych.

Łyżka oliwy to około 83 kcal, łyżka smalcu około 90 kcal — 7 kcal różnicy przy czterokrotnie mniejszej ilości nasyconych. Oba te tłuszcze biją kalorycznie każde masło z tabeli, więc smażenie „na oliwie zamiast na maśle” samo w sobie nie jest oszczędnością. Decyduje ilość tłuszczu na patelni.

W wypiekach z twardym tłuszczem wybór między masłem a margaryną kostkową jest kalorycznie obojętny: w przepisie na 200 g tłuszczu zamiana Masła Ekstra (717 kcal) na Margarynę Palma (723 kcal) zmienia bilans o 12 kcal. Realną różnicą pozostaje profil kwasów tłuszczowych i smak.

Werdykt praktyczny

Do smarowania przy deficycie wygrywają margaryny miękkie 25–39% i miksy 55-procentowe: od 23 do 50 kcal na kromkę wobec 72–76 kcal z masła ekstra. Jeśli zależy ci na smaku masła, drogą pośrednią jest masło 60–65% (55–59 kcal na kromkę) albo miks.

Do smażenia bierz tłuszcz bezwodny i nie licz na oszczędność kaloryczną: 828–900 kcal na 100 g to wspólny sufit dla smalcu i oliwy. Różnicuj po składzie, nie po kaloriach. W wypiekach z twardym tłuszczem wybór między masłem a margaryną kostkową nie zmienia bilansu.

Ważniejsza od każdego z tych wyborów jest odmierzona porcja. Dwa razy grubiej posmarowana kromka z lekką margaryną dorówna kaloriami cienko posmarowanej kromce z masłem ekstra.